Калькулятор калорий — суточная норма калорий

Рассчитывает суточную норму калорий с учётом пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

Калькулятор калорий и КБЖУ

Рассчитайте суточную норму калорий и макронутриентов

Ваши данные

Для формулы Кэтча-МакАрдла. Оставьте пустым, если не знаете.

Уровень активности

🏢
Минимальная (x1.2)
Сидячая работа, без тренировок
🚶
Лёгкая (x1.375)
Ходьба 30 мин/день или 1-2 тренировки/нед
🏃
Умеренная (x1.55)
3-4 тренировки/нед по 45-60 мин
💪
Высокая (x1.725)
Ежедневные интенсивные тренировки 60-90 мин
🔥
Очень высокая (x1.9)
Физический труд + спорт или профессиональный спорт

Формула расчёта

Самая точная современная формула (2005). Рекомендуется по умолчанию.

Базовый метаболизм и общий расход

BMR (базовый метаболизм)
-
ккал/день
TDEE (общий расход)
-
ккал/день
Сравнение формул:
Миффлина-Сан Жеора: -
Харриса-Бенедикта: -
Кэтча-МакАрдла: -
Нормы РФ (МР 2.3.1.0253-21): -
Рекомендация по воде: -
Приёмы пищи: -
Детали расчёта
-

Калории по целям

Сравнение целей

Похудение
-
Поддержание
-
Набор массы
-

Распределение БЖУ

Белки30%
Жиры30%
Углеводы40%

Углеводы = 100% - белки - жиры

История расчётов

Пока нет сохранённых расчётов.
Выполните расчёт на вкладке «Калькулятор».

Частые вопросы

Что такое BMR и TDEE?▼
BMR (Basal Metabolic Rate) - калории, которые организм тратит в покое на дыхание, кровообращение, работу мозга. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - BMR с учётом вашей физической активности. Именно TDEE показывает, сколько калорий вы реально расходуете за день.
Какая формула точнее?▼
Миффлина-Сан Жеора (2005) - самая точная для большинства, погрешность ~10%. Харриса-Бенедикта (1919, обновлена 1984) - классика, может завышать на 5%. Кэтча-МакАрдла - наиболее точная при известном проценте жира, так как считает от сухой массы тела. Нормы РФ (МР 2.3.1.0253-21) - табличные значения Роспотребнадзора, учитывают пол, возраст и группу физической активности без индивидуальных антропометрических данных.
Как правильно худеть?▼
Оптимальный дефицит - 20% от TDEE, это ~0.5 кг в неделю. Не снижайте калории ниже BMR. Сохраняйте белок 1.6-2.2 г/кг для защиты мышц. Добавьте силовые тренировки и пересчитывайте калории каждые 2-4 недели.
Насколько точен калькулятор?▼
Любая формула даёт ориентировочный результат с погрешностью 10-15%. Индивидуальный метаболизм зависит от генетики, гормонов, состава тела. Используйте результат как стартовую точку и корректируйте по факту за 2-3 недели наблюдений.
Как определить процент жира?▼
Методы: калипер (измерение складок), биоимпедансные весы, метод Navy (обхваты шеи, талии, бёдер), DEXA-сканирование (самый точный). Норма для мужчин 10-20%, для женщин 18-28%.
Результаты носят информационный характер и не заменяют консультацию врача или диетолога.

Калькулятор калорий рассчитывает суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан-Жеора, которая считается наиболее точной для определения базового метаболизма. Введите пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности (от сидячего образа жизни до тяжёлых тренировок). Калькулятор показывает три значения: калории для поддержания веса, для похудения (дефицит 15–20%) и для набора массы (профицит 10–15%). Дополнительно отображается распределение по БЖУ: белки, жиры и углеводы в граммах. Пример: мужчина, 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, умеренная активность — суточная норма составит около 2500 ккал для поддержания веса. Для похудения рекомендуется снизить до 2000–2125 ккал.