Калькулятор КБЖУ и калорий
Формула Миффлин-Сан Жеор
Расчёт базового обмена веществ (BMR) ведётся по формуле Миффлина-Сан Жеора 2005 года — это актуальный стандарт в диетологии, более точный, чем устаревшая формула Харриса-Бенедикта. Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161. Это количество калорий, которое тело тратит в покое — на дыхание, сердцебиение, поддержание температуры и работу внутренних органов.
Уровень активности
Чтобы получить суточную норму калорий, BMR умножается на коэффициент активности (PAL):
- 1.2 — сидячий образ жизни, офисная работа без тренировок
- 1.375 — лёгкая активность, тренировки 1-3 раза в неделю
- 1.55 — умеренная активность, тренировки 3-5 раз в неделю
- 1.725 — высокая активность, интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
- 1.9 — очень высокая активность, физический труд плюс тренировки
Цели: поддержание, снижение, набор
От полученной суточной нормы рассчитывается целевая калорийность. Для поддержания веса норма остаётся без изменений. Для снижения веса применяется дефицит 15 процентов — это умеренный и безопасный темп, позволяющий терять 0.5-0.7 кг жира в неделю без потери мышечной массы. Для набора массы профицит 15 процентов — достаточный запас энергии для мышечного роста, но не избыточный, чтобы минимизировать набор жира.
Пропорции БЖУ
Стандартное распределение нутриентов по калорийности: белки 30 процентов, жиры 30 процентов, углеводы 40 процентов. Перевод в граммы: 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал. Такая пропорция подходит для смешанного рациона — достаточно белка для сохранения мышц, умеренно жиров для гормональной системы и углеводы как основной источник энергии для тренировок и мозга.
Норма воды
Простая формула: 30 мл на килограмм массы тела в сутки. Человеку 70 кг нужно около 2.1 литра чистой воды в день (без учёта чая, кофе и супов). При активных тренировках или жаркой погоде норма увеличивается на 300-500 мл. Вода участвует в метаболизме, транспорте нутриентов и терморегуляции — её недостаток замедляет похудение.
Важно
Калькулятор даёт ориентировочные значения для здоровых взрослых. При заболеваниях (диабет, проблемы со щитовидной железой, ЖКТ), беременности, кормлении грудью и для спортсменов высокого уровня необходима индивидуальная консультация врача или диетолога. Результаты не являются медицинскими рекомендациями.